Facebook
Twitter
LinkedInKun 3 pct. af vores indtægter
kommer fra det offentlige.
Dit bidrag er afgørende.
Søvnløshed
Mange oplever søvnløshed i perioder under eller efter et kræftforløb. Hvis du tidligere har lidt af søvnløshed, er der større risiko for, at du kan opleve det igen. Også stress og bivirkninger af visse behandlinger kan give søvnløshed. Du kan selv gøre noget for at få en bedre søvn, få hjælp her.
Når du lider af søvnproblemer, kan det påvirke livskvaliteten i hverdagen. Søvnforstyrrelser og søvnløshed kan give søvnighed og træthed i dagtimerne. Er du træt hele tiden, har du ikke så meget overskud til de praktiske opgaver i dagligdagen eller til at være sammen med dine nærmeste.
Hvor mange timers søvn skal jeg have?
Det er forskelligt fra person til person, hvor mange timers søvn, man har brug for.
Der er ikke et bestemt antal timer, du skal sove, som kan siges at være ”normalt”.
For nogle er fem timers søvn normalt – for andre er det otte timer.
På arbejdet kan du måske føle, at det er svært at koncentrere dig, og måske synes du, at det er svært at yde den indsats, som du gerne vil.
Tal med din læge
Hvis du oplever søvnløshed eller søvnproblemer i længere tid, er det en god idé at tale med din læge om det. Du kan få hjælp til at udrede omfanget af dine søvnproblemer, så du kan få den rette hjælp.
Overblik over søvn og hvile
Du kan også selv føre en søvndagbog i en uge og tage den med til lægen, så I har et udgangspunkt at tale ud fra.
Det er en god idé at skrive tidspunkterne ned, hvor du hviler dig eller sover i løbet af dagen. Det kan det give dig – og lægen – et overblik over, om søvn i løbet af dagen måske går ud over din nattesøvn.
Det kan du selv gøre for at sove bedre:
- Vær fysisk aktiv i løbet af dagen
- Kom gerne ud i den friske luft
- Undgå energirig og fedtrig kost op til sengetid
- Undgå stimulanser som f.eks. koffein, alkohol og nikotin op til sengetid
- Stå op og gå i seng på faste tidspunkter hver dag
- Undgå at sove i løbet af dagen. Hvis du har brug for en lur, så tag luren før kl. 14 og sørg for at den højst varer 25 minutter
- Gear ned inden sovetid. Undgå at arbejde lige til, du går i seng. Læs i stedet en bog eller lyt til afslappende musik
- Lær en afspændingsteknik. Det hjælper dig med at mindske fysiske og psykiske spændinger, som modvirker søvn. Derudover kan du bruge afspændingsteknikken, når du har svært ved at sove eller vågner om natten
- Brug ikke skærme som tv, iPad, computer og mobiltelefon lige inden du skal sove. Skærmenes blå lys undertrykker hjernens produktion af søvnhormonet melatonin, og kan derfor gøre det svært at falde i søvn
Soveværelset:
- Sørg for mørkt soveværelse og en passende temperatur. Brug evt. en sovemaske, så du ikke bliver påvirket af lys
- Undgå støj i soveværelset – brug evt. ørepropper
- Brug kun soveværelset til søvn og sex. Undgå at arbejde, tjekke telefonen, se fjernsyn, besvare e-mails osv. i din seng
Redskaber til at forbedre din søvn
Før gerne en søvndagbog i mindst 7-10 dage, hvis du har søvnproblemer. Mange opdager, at de sover længere, end de troede. Søvndagbogen kan hjælpe med at tydeliggøre, hvad du kan gøre for at sove bedre. Læs mere og find bl.a. et søvndagbogs-skema og afspændingsøvelser her:
Få styr på tankerne
Undgå så vidt muligt at gruble over problemer eller næste dags aktiviteter, når du er gået i seng. Det kan være en hjælp at skrive problemer og tanker ned inden sengetid og lægge dem til side, så du kan se på dem i morgen i stedet. Hav evt. en notesbog liggende ved siden af sengen, så du kan skrive tankerne ned og lægge dem fra dig.
Undgå at blive overvældet af negative tanker om, at du ikke kan sove. Husk på, at vi er robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får tilstrækkelig søvn hver nat.
Her finde du gode råd og redskaber til at få styr på tankerne:
Årsager til søvnløshed
Lægerne kender endnu ikke alle årsager til, at nogle kræftpatienter får søvnproblemer, men det ser ud til, at man har større risiko for at komme til at lide af søvnløshed under og efter et kræftforløb, hvis man tidligere har haft problemer med søvnløshed.
Man er også i større risiko for at få problemer med søvnløshed, hvis man har tendens til ængstelighed og at gruble over negative tanker igen og igen.
Bivirkninger til kræftbehandling kan udløse søvnløshed
Kræftbehandlingen kan give forskellige bivirkninger, der i perioder kan gøre det svært at falde i søvn, eller som kan gøre, at man vågner lettere om natten.
Den kemoterapi og hormonbehandling, der er en del af behandlingen af brystkræft og prostatakræft, kan f.eks. give hedeture om natten. Det kan derfor også være en årsag til, at søvnen bliver forstyrret, og du vågner om natten.
Dårlig søvn påvirker ikke chancerne for at overleve kræftsygdommen
Mange kræftpatienter, der lider af søvnproblemer, bekymrer sig over, om den dårlige søvn nedsætter chancerne for at overleve kræftsygdommen. Det kan også være tanken om, at den dårlige søvn øger risikoen for, at sygdommen vender tilbage, der holder dig vågen.
Selvom den dårlige søvn kan svække immunforsvaret, er der ikke noget, der tyder på, at søvnløsheden nedsætter chancerne for at overleve kræftsygdommen.
Når jeg vågner om natten og ikke er faldet i søvn igen efter et kvarters tid, står jeg op og går et par hundrede skridt rundt i stuen. Det plejer at hjælpe, så jeg bliver træt nok til at kunne falde i søvn igen.
Henning, 79 år, prostatakræft
Brug kun sovemedicin i en kort periode
Hvis det hjælper dig, er det ok at bruge sovemedicin til at få en regelmæssig søvn i perioder, hvor du har særligt svært ved at sove. Undgå dog at bruge sovemedicin i mere end 4-6 uger – og kan du falde i søvn på andre måder, så gør hellere det.
Sovemedicin er vanedannende, og virkningen aftager hurtigt. Samtidig kan sovemedicin have en række bivirkninger, f.eks. døsighed, svækket hukommelse og nedsat koncentrationsevne.
Psykologisk søvnbehandling
Der er god dokumentation for, at forskellige typer kognitiv adfærdsterapi virker effektivt mod søvnløshed blandt kræftpatienter. I kognitiv terapi arbejder man med at ændre uhensigtsmæssige forestillinger, som modvirker søvn. F.eks. bekymringer om ikke at få nok søvn.
Tal med din læge om muligheden for at få hjælp af en psykolog.
Sådan sover vi
Den første del af natten er søvnen primært karakteriseret af dyb søvn. Her restituerer kroppen.
I den sidste tredjedel er søvnen mere præget af REM-søvn, som har fået sit navn, da det er her øjnene bevæger sig hurtigt under de lukkede øjenlåg (på engelsk 'Rapid Eye Movement').
I den sidste tredjedel af søvnen bearbejder vi blandt andet dagens indtryk og lagrer indtryk i vores hukommelse.
Træthed (fatigue) er en hyppig senfølge i forbindelse med kræft
Den intense træthed, der kan opstå i forbindelse med en kræftsygdom og kræftbehandlingen er en anderledes form for træthed end den, vi alle kender. Almindelig træthed forsvinder, når kroppen har fået søvn. Kræftrelateret træthed kan ikke soves væk, men du kan gøre forskellige ting for at lindre den, få råd og øvelser:
Bevæg dig til bedre søvn
Bevægelse og motion er en rigtig god måde at afhjælpe træthed og dårlig søvn. Det behøver ikke være hård fysisk aktivitet, for eksempel har helt ned til 30 minutters rask gang dagligt vist sig at have en positiv effekt på kræftrelateret træthed.
Det er påvist, at afspænding og måske også yoga kan forbedre søvnkvaliteten, samt mindske oplevelsen af at føle sig træt og uoplagt i løbet af dagen. Læs mere og find øvelser, du kan lave hjemme i din stue:
Læs alt om senfølger efter kræft:
Opret en profil på cancerforum og mød andre patienter og pårørende, som du kan dele tanker og erfaringer med.