Bedre søvn

Søvn er afgørende for, at vi har det godt fysisk og psykisk. Kroppen skal bruge den dybe søvn til at hvile, gendanne celler og opbygge immunsystemet. Søvn giver os også energi til dagen, så vi kan koncentrere os og finde motivation til at gøre de ting, vi sætter os for.

I forbindelse med en kræftsygdom oplever mange at have søvnproblemer, som kan påvirke livskvaliteten. Det er helt naturligt at opleve søvnproblemer, når du er i en stresset og fysisk krævende situation. Heldigvis er der meget, du selv kan gøre for at få en bedre søvn.

Enkle råd, der kan hjælpe dig til en bedre søvn:

• Gå i seng og stå op på faste tidspunkter (også i weekenden) – så indstiller kroppen sig på, at det er tid til at sove
• Sørg for at soveværelset er så mørkt og støjfrit som muligt, og at det har en behagelig temperatur – hverken for koldt eller varmt
• Hvis du er generet af lys, så prøv at sove med en sovemaske. Lys stimulerer vågentilstand, og det kan være en stor hjælp at lukke lyset effektivt ude
• Motion, bevægelse og frisk luft giver en naturlig træthed og bedre søvn. Undgå dog intensiv motion lige før sengetid, som kan gøre dig for frisk. Blid yoga og afspændingsøvelser har en god effekt på søvnen
• Undgå at drikke kaffe, te, cola og andre koffeinholdige drikke efter aftensmaden. Koffeinen kan holde dig vågen
• Hvis du har brug for at tage en lur i løbet af dagen, så prøv at afslutte luren inden kl. 14
• Hvis bestemte tanker rumsterer i hovedet, så forsøg at tænke dem igennem i god tid, før du går i seng. Skriv dem ned og læg papiret til side
• Lær din krop at slappe af ved at træne enkle åndedræts- og afspændingsteknikker i løbet af dagen. På den måde kan du hjælpe din krop til at genkalde følelsen af at slappe af, når du skal sove

Ro på – søvn tager tid

Det tager tid at falde i søvn! Gå ikke i panik over, at du ligger i sengen i et stykke tid, før du falder i søvn. Krop og sind skal omstille sig til søvnen, og det er helt almindeligt at ligge i 15-20 minutter, før du falder i søvn.

Hvis du bliver revet med af tanker som ’Åh nej, jeg kan garanteret ikke falde i søvn’, kan det være en hjælp at bruge åndedræts- og afspændingsteknikker:

Find åndedræts- og afspændingsøvelser her:

Afspænding

Sovemedicin – godt eller skidt?

Sovemedicin frarådes generelt. I forbindelse med en kræftsygdom, hvor det kan være vanskeligt at sove på grund af kræftbehandlingen eller for mange tanker kan sovemedicin dog være et middel til at få en regelmæssig søvn i en periode.

Undgå at bruge sovemedicin i lange perioder – og kan du falde i søvn på andre måder, så gør hellere det. Sovemedicin er vanedannende, og virkningen aftager hurtigt. Tal med din læge, hvis søvnproblemerne bliver ved.

Undgå skærme i soveværelset

Det er bedst at holde skærme som tv og IPads ude af soveværelset, da skærme udsender blåligt lys, som kan stimulere hjernen til at tro, at du skal være vågen. Aktiviteter som hører til vågentilstand skal helst holdes ude af soveværelset.

Hvis du bruger tv som hjælp til at finde ro og aflede tankerne, inden du skal sove, og det virker for dig, så gør roligt det. Læg mærke til, om det beroliger din krop og fjerner fokus fra svære tanker – eller om tv’et faktisk er med til at holde dig vågen. Sluk, hvis det ikke hjælper dig. Prøv evt. at lytte til en lydbog eller afslappende musik i stedet.

Hvornår sover jeg godt?

God søvn er, når du vågner veludhvilet om morgenen. For de fleste vil det betyde mellem 6 og 8 timers søvn, for andre lidt mere eller lidt mindre. Vi har altså ikke alle brug for 8 timers søvn. Hvis du ikke har problemer med at falde i søvn og føler dig veludhvilet om morgenen, er der ingen grund til at ændre dine vaner. Det, der virker for dig, er det rigtige for dig.

Undersøg dine sovevaner

Ved at føre dagbog over din søvn igennem en uge, får du et overblik over dine søvnvaner. Overblikket kan være en hjælp, hvis du oplever, at du ikke sover nok eller sover godt nok.

Du kan bruge dette skema til at få overblik over dine søvnkvalitet:

Få overblik over din søvnkvalitet (pdf)

Hvis du er nysgerrig efter at kende dine sovevaner mere indgående, kan du udfylde "Undersøg dine søvnvaner". Du kan bruge skemaet til at undersøge dine sovevaner, ved at svare på spørgsmål om blandt andet livsstil, afspænding og tanker.

Undersøg dine søvnvaner (pdf)

Bevæg dig til bedre søvn

Bevægelse og motion er en rigtig god måde at afhjælpe træthed og dårlig søvn. Det behøver ikke være hård fysisk aktivitet, for eksempel har helt ned til 30 minutters rask gang dagligt vist sig at have en positiv effekt på kræftrelateret træthed.

Det er påvist, at afspænding og måske også yoga kan forbedre søvnkvaliteten, samt mindske oplevelsen af at føle sig træt og uoplagt i løbet af dagen. Læs mere og find øvelser, du kan lave hjemme i din stue:

Fysisk aktivitet

Fatigue – udpræget træthed, som ikke kan soves væk

Når du har kræft, kan du opleve en særligt overvældende træthed, som kaldes fatigue. Trætheden et kan skyldes selve sygdommen eller være en bivirkning af behandlingen, og kommer for nogle periodevis, mens den for andre er en mere vedvarende tilstand.

Mange oplever mest trætheden, mens de er behandling, f.eks. efter en operation eller i forbindelse med kemoterapi eller strålebehandling. Når behandlingen er slut, bliver det normalt bedre, og trætheden aftager. Enkelte er stadig trætte og mangler energi et eller to år efter deres behandling.

Fatigue kan ikke ligesom almindelig træthed soves væk. Du kan have sovet udmærket, og alligevel føle dig meget træt. Til gengæld har motion og afspænding en positiv virkning på trætheden. Om du er til en gåtur i skoven, yoga eller noget andet er ikke så vigtigt – gør det, du bedst kan lide og i den grad, du kan overskue det.

Læs mere om træthed og få gode råd til, hvordan du kan lindre den:

Træthed (fatigue)