Facebook
Twitter
LinkedInKun 3 pct. af vores indtægter
kommer fra det offentlige.
Dit bidrag er afgørende.
Mindfulness og meditation
Tanker og bekymringer kan fylde meget, når man har kræft. Ved at øve dig i mindfulness eller ved at meditere kan du opnå større indre ro. Mindfulness kan også hjælpe dig til at håndtere smerter og angst. Der findes forskellige former for meditation.
En meditation kan være guidet, du kan meditere til musik, i stilhed, sammen med andre eller alene. Undersøgelser har bl.a. vist, at meditation kan bidrage til at lindre bivirkninger ved kræftbehandlingen og mindske angst.
Et centralt punkt i mindfulness er evnen til at være nærværende. Mindfulness kan oversættes til 'bevidst nærvær'. Det betyder, at man er opmærksom på det, der er i nuet uden at være forudindtaget og uden at vurdere det, man mærker.
Fokus på det, du oplever lige nu
Igennem meditationsøvelser arbejder man i mindfulness med at kunne anerkende de tanker, følelser og sansninger, man har lige nu, uden at dømme dem eller lade sig fange ind af dem – man registrerer bare det, der er i sindet.
Meget af tiden lægger vi slet ikke mærke til vores tanker. De er der bare lige som baggrundsmusikken i et supermarked. Men nogle gange kan tankerne stjæle al vores opmærksomhed (og energi), fordi vi spekulerer på ting, der enten er sket, eller som måske vil ske. Det sker ofte, når vi er stressede, f.eks. under et kræftforløb.
Derfor kan mindfulness være et rigtig godt redskab til at håndtere hverdagen med kræft, fordi du lærer at være i dét, der er – også når det er svært. Mindfulness kan give dig en bedre livskvalitet, fordi du kommer til at kende dig selv bedre og kan opleve en følelse af øget kontrol under sygdomsforløbet.
Positiv effekt af mindfulness
Flere videnskabelige studier har undersøgt effekten af mindfulness hos kræftpatienter. Forskningsprojekterne har vist, at mindfulness:
- nedsætter stressniveauet
- giver færre symptomer på depression og mindre angst
- forbedrer søvnlængde og -kvalitet
Brug små hverdagsopgaver til at træne mindfulness
Det kræver øvelse at lære mindfulness. Den vigtigste træning er meditationsøvelser. En anden vigtig træning er at rette opmærksomheden mod det, du er gang med her og nu. Det kan f.eks. være at skrælle kartofler uden at tænke på, at du også skal lave salat. Du retter hele din opmærksomhed mod det, du sanser, mens du skræller kartofler.
Både når du mediterer og øver dig i at fokusere din opmærksomhed i hverdagen, er det vigtigt, at du har noget konkret, som kan fastholde din opmærksomhed på nuet – noget, der kan fungere som dit anker. Det kan f.eks. være dit åndedræt. Når du opdager, at dine tanker begynder at vandre (og det gør de helt naturligt), vender du blidt din opmærksomhed tilbage til dit anker.
Få et lille pusterum. Kort mindfulness-øvelse:
Meditationsøvelse med fokus på åndedrættet:
En meget enkel måde at meditere på for både begyndere og erfarne, kan være en meditation med fokus på åndedrættet:
Sæt dig i en behagelig stilling med ret ryg, fødderne på jorden og hænderne hvilende i skødet. Hvis det er ubekvemt for dig at sidde, kan du også ligge ned. Slap af i kroppen og brug lidt tid på at mærke, hvordan det er at sidde/ligge her. Fokuser din opmærksomhed på dit åndedræt. Du kan f.eks. fokusere på, hvordan luften føles i næsen, når du trækker vejret ind – og når du puster ud. Eller mærke, hvordan din mave bevæger sig, når du trækker vejret ind – og når du puster ud. Du skal ikke ændre på dit åndedræt – men blot iagttage det, som det er.
Efter en tid vil du opleve, at dine tanker begynder at vandre, og at stemninger eller sanseoplevelser fanger din opmærksomhed. Når du opdager, at du er blevet revet med af tankerne, så vend roligt din opmærksomhed tilbage mod åndedrættet. Uden at ændre på noget fokuserer du på, hvordan næste indånding og næste udånding føles i kroppen. Husk at være venlig mod dig selv, når tankerne vandrer. Mind dig selv om, at det er helt naturligt og vend så din opmærksomhed mod åndedrættet igen og igen.
Øvelsens formål er at blive opmærksom på dine tanker, således at du kan nå ind til den stilhed, der så at sige er bag tankerne. Du fjerner ikke dine tanker, men du bemærker, at de er der, og at de kommer og går. Og at du selv kan vælge at fokusere på noget andet (her: dit åndedræt) i stedet for tankerne og deres indhold – og dermed kan komme ind i en dybere tilstand af ro.
Udfør øvelsen i for eksempel 10 min. Bagefter kan du bruge lidt tid til at komme ud af øvelsen igen f.eks. ved at ligge og hvile i 5-10 minutter.
Her finder du flere guidede meditationer og afspændingsøvelser:
Forskellige meditationsteknikker
I nogle former for meditation skal man rette opmærksomheden mod noget bestemt eller frembringe bestemte indre oplevelser. Man kan blive instrueret i at tænke på en bestemt lyd eller et ord (f.eks. et såkaldt mantra - et særligt meditationsord) eller fokusere på bestemte steder i kroppen.
Visualisering er en meditationsteknik, hvor man skal forestille sig billeder, følelser eller oplevelser.
Læs mere om visualisering:
Visualisering
Sådan virker meditation - baggrund
Meditation omtales ofte - ligesom f.eks. hypnose og visse former for psykoterapi - som ’mind-body medicine’. Med dette menes, at meditation anses for at kunne påvirke kroppen gennem sindet.
I de seneste årtier er der forsket en hel del i meditation. Størstedelen af forskningen har fokuseret på, hvad der sker i kroppen og nervesystemet hos et menneske, der mediterer. Forskerne har også undersøgt, om meditation kan have en forebyggende virkning på forskellige sygdomme, men undersøgelserne er for små til at vise et sikkert resultat.
Der er også lavet undersøgelser om meditations indvirkning på livskvalitet, og her er resultaterne mere entydige.
Det er blandt andet påvist, at meditation:
- giver en tilstand af dyb hvile
- reducerer forhøjet blodtryk
- reducerer blodets indhold af stresshormon
- ændrer mønsteret i de elektromagnetiske hjernebølger, så de ligner det mønster, der er, når man er vågen og afslappet
Der er ingen tvivl om, at mindfulnessteknikker - og det at træne kroppen i afspænding - er et vigtigt redskab til at generere det overskud, der skal til for at kunne håndtere et alvorligt sygdomsforløb.
Professor, psykolog Bobby Zachariae, Aarhus Universitet
Meditation i forbindelse med kræft
Nyere undersøgelser tyder på, at meditation også kan hjælpe kræftpatienter til en bedre livskvalitet, selvom den kliniske forskning på området er sparsom og undersøgelserne er små.
Undersøgelser beskriver, hvordan helbred og velbefindende har udviklet sig hos patienter, som har fået et meditationskursus, og sammenligner dem med en kontrolgruppe af mennesker, der ikke mediterer.
Undersøgelserne er spredt på forskellige kræftformer, sygdomsstadier og forskellige meditationsteknikker, og forskerne har set på forskellige mål for effekt hos patienterne. I nogle af undersøgelserne blev meditationsundervisningen desuden givet som del af et sammensat tilbud med bl.a. yogaundervisning.
Blandt de forbedringer, kræftpatienter oplevede, var:
- mindre depression, angst og irritabilitet
- færre stress-symptomer
- bedre humør
- bedre søvn
- bedre oplevelse af sammenhæng
- bedre hukommelse
Meditation kan mindske bivirkninger og give psykisk overskud
Det er også vist, at meditation kan hjælpe med at håndtere bivirkninger ved kræftbehandlingen og give et større psykisk overskud i forbindelse med genoptræning.
Alle de undersøgelser, der er lavet om meditation i forbindelse med kræft, er dog så små, at forskerne tager forbehold for resultaterne og understreger, at der er brug for større undersøgelser for at bekræfte virkningen af meditation.
Der er kræftpatienter, som gennem meditation har fundet en styrke, som de mener har påvirket selve sygdommens forløb. Det findes dog ikke videnskabelige undersøgelser, der viser, at meditation har en helbredende effekt på kræft.
Kan meditation forebygge kræft?
Mange raske mennesker, som oplever, at meditation bidrager til at mindske stress, øge opmærksomheden på kroppens signaler og det generelle velbefindende, mener desuden, at meditation af disse grunde kan forebygge kræft. En sådan forebyggende virkning (på kræft) er dog ikke videnskabeligt dokumenteret.
Mange vælger at meditere siddende med rank ryg. Men du kan også meditere liggende, stående eller endda i bevægelse.
Bivirkninger ved meditation
Der er kun rapporteret om ganske få bivirkninger ved meditation, og her er bivirkningerne overvejende opstået i forbindelse med særligt krævende meditationskurser (retreats), hvor deltagerne mediterer mange timer om dagen.
Visse kurser kombinerer meditationsundervisning med fysiske yoga-øvelser eller mindfulness-meditation. Intet tyder dog på, at yoga-øvelser er skadelige, hvis man følger almindelige råd om at udføre dem moderat og opmærksomt.
Sådan kan du selv komme i gang med at meditere
Har du lyst til at til at lære at meditere, kan du få god hjælp og instruktioner fra apps, CD'er og bøger. Mange meditationsformer kan du udøve på egen hånd. For at komme ind i en god rytme, anbefales det, at du mediterer regelmæssigt.
Der tilbydes også mange forskellige meditationskurser rundt om i landet. Du kan søge information om de forskellige muligheder på internettet. Husk, at det altid er en god idé at spørge til underviserens uddannelsesbaggrund og erfaring.
Mange af Kræftens Bekæmpelses rådgivninger tilbyder mindfulness-kurser, hvor du sammen med andre kan lære om principperne i mindfulness. Se, om der er et kursus nær dig på oversigten over rådgivninger:
Ditliv kursus – få redskaber til at styrke krop og sind
’Ditliv’ er et gratis kursustilbud til dig, der har kræft, eller er pårørende til en kræftpatient. På kurset får du inspiration til, hvordan du ved at arbejde med de fire områder kost, bevægelse, søvn og tanker kan sætte en positiv spiral i gang i din hverdag. Kurset foregår i din lokale kræftrådgivning. Læs mere og find et kursus nær dig: