Afspænding

Afspænding er forskellige teknikker, som hjælper dig med at slappe af og slippe spændinger i hele kroppen. Du kan både anvende længere og dybe afspændingsøvelser samt korte og enkle øvelser. Hvis du udfører afspænding regelmæssigt, opnår du bedst effekt. Du kan f.eks. bruge afspænding til lettere at falde i søvn eller som en god måde at få en pause i løbet af dagen.

Enkel afspændingsøvelse:

• Uanset om du ligger eller sidder, så gør dig det så behageligt som muligt. Undgå at krydse ben eller arme. Lig for eksempel på ryggen med let adskilte ben og armene lidt fra kroppen. Læg eventuelt en pude under nakken og en pude under knæene.
• Tag en dyb indånding, hold vejret et øjeblik og ånd ud, gerne i et dybt, roligt suk. Gentag et par gange.
• Næste gang, du ånder dybt ind, så fokuser på og spænd en gruppe muskler. Du kan f.eks. spænde musklerne i benene, knytte hænderne, bide tænderne sammen eller lignende. Hold vejret og hold spændingen i musklerne i 1-2 sekunder.
• Ånd derefter ud og giv fuldstændig slip på spændingerne. Forestil dig, at kroppen synker dybt ned i underlaget og fornem tyngde og afslapning i den kropsdel, du har fokuseret på.
• Gentag øvelsen nogle gange, hvor du spænder og derefter slapper af i forskellige muskelgrupper.

Åndedrætsøvelser: brug dit åndedræt

To enkle teknikker, der giver ro på krop og tanker. Rolig vejrtrækning har en fysisk og psykisk afstressende effekt og nedbringer puls og blodtryk.

Øvelse 1: Forlæng din vejrtrækning

• Træk vejret ind, mens du ned i hovedet tæller til to, og pust ud mens du tæller til fire
• Luk øjnene, og læg gerne en hånd på maven og en hånd på brystet, så du mærker, at indåndingen fylder brystkassen og kommer helt ned i maven. Mærk at mave og bryst tømmes for luft, når du ånder ud
• Ånd ind gennem næsen og ud gennem næse og mund
• Fortsæt mindst 10 runder eller så længe, det føles rart
• Læg mærke til, at kroppen slapper naturligt af, bliver tungere og mere afspændt, hver gang du ånder ud

Når du bliver mere øvet, kan du prøve at forlænge vejrtrækningen endnu mere, så du ånder ind, mens du tæller til tre, og ud mens du tæller til 6. Øv dig også i at mærke den lille pause mellem indånding og udånding.

Øvelse 2: Tæl til 10

Tæl til 10 inde i dit hoved. Træk vejret ind, mens du tæller 1. Pust ud og tæl 2. Fortsæt med indåndinger på de ulige tal og udåndinger på de lige tal. Når du når til 10, starter du forfra med 1 på indåndingen og 2 på udåndingen osv.

Læg mærke til den lille pause mellem indånding og udånding.

Hvis du opdager, at der er kludder i tallene, starter du bare forfra.

Flere øvelser til en bedre hverdag med kræft

En kræftsygdom kan sætte tankerne på overarbejde. Du kan ikke bare bestemme dig for at tænke eller føle noget andet, end du gør, men med enkle teknikker kan du arbejde med dine tanker, så du får mere ro og overskud til at være i din situation. Find flere øvelser i bl.a. mindfulness, visualisering og yoga:

Mentale redskaber - få styr på tankerne